ลดน้ำหนักลดพลังงาน

ลดน้ำหนักลดพลังงาน

หลายท่านอาจเคยประสบปัญหาอยากลดน้ำหนัก แต่พอเริ่มควบคุมอาหาร น้ำหนักกลับลดลงแค่เพียงนิดหน่อย เห็นตัวเลขบนตราชั่งไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากก็หาทางเปลี่ยนวิธีใหม่ โดยเลือกออกกำลังกายเพื่อใช้พลังงานให้เพิ่มขึ้น จะได้ไม่ต้องคุมการกินให้มากนัก

แต่ที่ไหนได้เมื่อออกกำลังกายมากขึ้น น้ำหนักก็กลับไม่ยอมลงให้ชื่นใจสักที แถมบางครั้งยังดูจะเพิ่มขึ้นมาอีกต่างหาก แล้วอย่างนี้จะลดน้ำหนักกันอย่างไรดี…

หลักในการลดน้ำหนัก คือต้องได้รับพลังงานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป โดยที่ความต้องการพลังงานของร่างกายจะต่างกันดังนี้

อายุ เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการพลังงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลง ความเปลี่ยนแปลงของการใช้พลังงานอาจเห็นได้ชัดในช่วงอายุประมาณ 40 ปี โดยผู้ชายมักจะเริ่มลงพุง ผู้หญิงมักจะค่อยๆ เปลี่ยนจากเอวบางร่างน้อยเป็นเอวหนาร่างใหญ่ เพราะร่างกายมีการใช้พลังงานลดลง แต่พลังงานที่ได้จากการกินยังคงเท่าเดิม

เพศ โดยโครงสร้างของร่างกาย ผู้ชายจะมีขนาดของร่างกายใหญ่กว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นผู้ชายจึงต้องการพลังงานมากกว่า

กิจกรรมที่ทำ ผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะจะใช้พลังงานน้อยกว่าผู้ที่ทำงานที่ต้องมีการเดินหรือทำงานกลางแจ้ง และผู้ที่ไม่ออกกำลังกายต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอแม้ความต้องการพลังงานจะต่างกัน แต่การทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปมีวิธีไม่ต่างกัน คืออาจลดพลังงานจากอาหารที่เรารับประทาน หรือเพิ่มการใช้พลังงานโดยการออกกำลังกาย หรือทำทั้งสองอย่างร่วมกัน เพื่อให้ได้ผลเร็วและยังช่วยป้องกันไม่ให้กลับมาอ้วนซ้ำอีกครั้ง

แต่จะต้องลดพลังงานจากการกินเท่าไร และเพิ่มการใช้พลังงานอีกเท่าไรจึงจะลดน้ำหนักลงได้ มีวิธีคำนวณดังนี้

การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ 7,000 กิโลแคลอรี เป้าหมายในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี คือลดน้ำหนัก 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายถึงการได้รับพลังงานน้อยกว่าความต้องการสัปดาห์ละ 3,500 – 7,000 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างการลดพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก 0.5 - 1 กิโลกรัม/สัปดาห์

หากต้องการลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.5 - 1 กิโลกรัม ด้วยการออกกำลังกายทุกวัน โดยใช้พลังงานวันละ 300 กิโลแคลอรี ยังต้องลดพลังงานที่ได้จากอาหารอีกวันละ 200 – 700 กิโลแคลอรี ซึ่งสามารถทำได้ไม่ยาก

การเลือกอาหารที่มีไขมันลดลงทำให้พลังงานที่ได้รับลดลงไปด้วย ซึ่งหลักในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดพลังงานยังมีอีกหลายข้อที่น่าสนใจดังนี้
1. เลือกอาหารที่ปรุงโดยใช้น้ำมัน เนย หรือกะทิที่มีในปริมาณน้อย เพราะน้ำมันหรือเนย 1 ช้อนชา หรือกะทิ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานถึง 45 กิโลแคลอรี

2. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังหรือมัน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ประเภทไส้กรอก หมูยอ หรือกุนเชียง เพราะในการทำจะมีการเติมไขมันเข้าไปเป็นปริมาณมาก ไส้กรอกค็อกเทล 4 ชิ้น ให้พลังงานถึง 100 กิโลแคลอรี ในขณะที่เนื้อปลา ไก่ และหมูที่ไม่ติดมัน 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานเพียง 35 – 55 กิโลแคลอรี

3. หลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาลทุกชนิด เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลปี๊บ น้ำตาลฟรุกโตส รวมถึงน้ำผึ้ง นมข้นหวาน เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรีน้ำอัดลม ชาดำเย็น โอเลี้ยง 1 กระป๋อง หรือ 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 150 – 200 กิโลแคลอรีกาแฟเย็น ชาเย็น 1 แก้ว ให้พลังงาน 300 – 500 กิโลแคลอรี

4. หลีกเลี่ยงขนมหวานทุกชนิด ขนมหวานมักมีส่วนประกอบหลักเป็นแป้ง น้ำตาล และไขมัน ซึ่งให้พลังงานสูง
เค้ก คุกกี้ หรือพาย 1 ชิ้น ให้พลังงาน 100 – 400 กิโลแคลอรี
ขนมน้ำแข็งไส หรือแกงบวดต่างๆ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 200 – 400 กิโลแคลอรี
ไอศกรีม 1 ลูก หรือ ? ถ้วยตวง ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี

ในการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมพลังงานจากอาหาร ไม่ใช่การอดอาหาร เพียงแต่ต้องรู้จักเลือกอาหารโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง และรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน และต้องให้เวลากับการลดน้ำหนักด้วย

เพราะการลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียกับสุขภาพ และอาจไม่ให้ผลที่ถาวรเหมือนกับการค่อยๆ ปรับพฤติกรรมการเลือกรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งหากสามารถปฏิบัติได้ต่อเนื่องก็จะช่วยให้ทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถาวร

ตั้งต้นลดน้ำหนักวันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไปกันเถอะค่ะ

ที่มา: http://women.sanook.com/health/know_eat/